Dünyadaki sağlık istatistiklerine bakıldığı zaman, Türkiye de dahil bugün bir çok ülkede ölüme neden olan hastalıkların ilk sırasında kalp ve damar hastalıklarının, ikinci sırada ise kanserin yer aldığı görülmektedir. Örneğin, Türkiye'de kalp-damar hastalıklarından ölümler tüm ölümlerin %34'ünü oluşturmaktadır.
Kalp ve damar hastalıklarının başlıcaları; koroner kalp hastalığı (kalp krizi ve anjina denilen göğüsteki ağrı), hipertansiyon (yüksek kan basıncı), kan pıhtılaşması(kanın aşırı yapışkan olması), felç (beyindeki bir kan damarının tıkanması ya da kanaması), periferik vasküler hastalığı (özellikle bacaklarda kan damarlarının daralması) ve kan yağlarının yükselmesidir.
Kalp hastalıklarının başlıca nedeni Atheroskleroz da denilen damar sertliğidir. Kan damarlarının sertleşip tıkanması uzun vadede oluşur; başlangıçta pürüzsüz, esnek yapıdaki damarlar zamanla yüksek kolesterol, sigara, tansiyon gibi, kişinin beslenme alışkanlıkları, genetik veya çevreden kaynaklanan pek çok faktörün etkisiyle hasar görmeye başlar. Bu süreç içinde kolesterol ve başka maddeler atardamarın özellikle zarar gören bölgelerinde birikmeye ve plak oluşturmaya başlar. Damarların daralmasıyla kalp, beyin veya vücudun diğer organları kanla yeterli beslenememeye başlar. Atardamar plak yüzünden tamamen tıkandığında, ya da bir kan pıhtısı tıkamayı gerçekleştirdiğinde, damarın bulunduğu yere bağlı olarak, kalp krizi, felç veya başka hastalıklar meydana gelir.
Atherosklerozun (damar sertliğinin) en korkutucu yönlerinden biri sessiz bir hastalık olmasıdır. Damarların % 80'i bazen hiç belirti vermeden daralabilir. Erkekleri daha genç yaşta yakalayan damar sertliği, kadınlarda genellikle menopoza kadar gecikebilmekte, daha sonra erkeklerinkine yaklaşan hıza ulaşmaktadır. Bunun nedeni büyük ölçüde kadınlık hormonu östrojenin koruyucu etkisine bağlanmaktadır.
Atherosklerozun oluşumunda tüm uzmanların ortaklaşa kabul ettiği risk faktörleri kalıtsal yakınlık, fazla yağlı ve kolesterollü diyet, sigara kullanımı, aşırı stres ve hareketsizliktir. Şunu unutmamalı ki, kalp hastalıklarında birinci etmen beslenme değil, sigaradır.
Koroner hastalıklarının yarısı klasik risk faktörleriyle açıklanır: Sigara, yüksek kolesterol ve Yüksek Tansiyon
KORONER HASTALIĞINDAKİ RİSK FAKTÖRLERİ
TABLO: Kolesterolle Nasıl yaşanır?, İnkılap Kitabevi, Prof . M. Apfelbaum, s:43
Şimdi bu risk faktörlerini inceleyelim ve beslenmeyle ilgili neler yapılabileceğine bakalım:
1- Yüksek Kan Kolesterolü:
Kolesterol, kalp-damar hastalıklarına yol açan en büyük nedenlerden biridir. 1984 yılına gelene dek kolesterolün zararları bilinmekteydi, ama 150 milyon dolara malolan bir araştırma, önemli bir gerçeği gözler önüne serdi: Kolesterolün %1 azaltılmasıyla kalp krizi riskinin %2 azaldığı ortaya kondu. On yıl süren araştırmalarda, aynı yaş, kilo, sigara alışkanlığı ve tansiyona sahip erkeklerden kolesterolü %10 daha düşük olan hastaların kalp krizine yakalanma şansları %20 düşüyordu. Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından yapılan bu araştırmadan sonra başka geniş kapsamlı araştırmalar da benzer sonuçlar vermiştir: Kolesterolü azaltmak atheroskleroz ve kalp krizi riskini azaltmaktadır.
Kolesterol nedir? Kolesterol vücudumuzun ihtiyaç duyduğu, yağ benzeri maddelerdir. Bu maddeler hem vücut tarafından üretilir; hem de dışardan besin yoluyla alınır. Kandaki kolesterolün yaklaşık % 85'ini vücut kendi üretir, % 15'ini besinlerden alırız. Vücudumuzda karaciğer tarafından üretilen kolesterol; et, tavuk, süt, yumurta gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Aynen insanlarda olduğu gibi hayvanların da her hücre zarında kolesterol vardır. Bu yüzden yediğimiz et veya tavuk tamamen yağsız gözükse dahi, kolesterol etin her yerinde bulunduğundan, yediğimiz etin kolesterolünü de kendi bünyemize geçirmiş oluruz. Ne yazık ki, hayvani gıdalardan aldığımız kolesterolün bir çoğu fazlalıktır, ve kullanılamayan kolesterol vücutta birikir; bu da kalp hastalıkları başta, bir çok hastalığın nedeni olabilir.
Kolesterol yağa benzer bir yapıda olduğundan, yüksek oranda sudan oluşan kanın içinde tek başına dolaşamaz. Karaciğerden hücrelere gidip gelebilmek için taşıyıcılara ihtiyacı vardır. Bu taşıyıcılara lipoprotein diyoruz. Kolesterolü taşıyan iki tip taşıyıcı bulunuyor kanımızda : Kötü huylu kolesterol denilen, düşük yoğunluktaki lipoproteinler (LDL) ve iyi huylu olanı: yüksek yoğunluktaki lipoproteinler (HDL).
LDL'ye kötü huylu denmesinin nedeni, karaciğerden aldığı kolesterolü hücrelere taşırken, bazen damar çeperlerinde düşürerek, kanda erime özelliği olmayan bu maddeciklerin birikmesine, plak oluşturmasına neden olmalarıdır. Oysa HDL, hücrelerdeki fazla kolesterolü alıp, safraya dönüştürülmek üzere karaciğere geri taşıma görevini üstlenmiştir. Ayrıca damarlara yapışmış olan kolesterolü de elektrikli süpürge gibi çekip alarak temizlemek yine HDL'ye düşer. Dolayısıyla HDL'mizin yüksek olması kolesterolün damarlarımıza yaptığı zararı azaltabilir. Ne yazık ki Türkler üzerinde yapılan araştırmalarda, bizim HDL düzeylerimizin genetik olarak düşük olduğu ortaya çıkmıştır. (İdeal rakamlar kadınlarda
<45, erkeklerde ><35 mg/dl.dir.) Hafif bir spor yapmanın, bir kadeh kırmızı şarabın ve zeytinyağının iyi kolesterolü yükselttiği ispatlanmıştır. Total kolesterolü yükselten ve düşüren faktörler ve gıdaları aşağıda inceleyeceğiz. >Total kolesterol ve LDL ve HDL düzeyleri için rakamlar şöyledir: (mg/dl)
|
|
TOTAL KOLESTEROL |
LDL |
HDL |
|
İDEAL |
200'den az |
130'dan az |
35'ten fazla (erkek) |
|
SINIRDA RİSK |
200-239 |
130-159 |
45'ten fazla (kadın) |
|
YÜKSEK RİSK |
240'tan fazla |
160'tan fazla |
|
Kandaki kolesterol düzeyimizi ölçtürdükten sonra, genellikle aklımızda total kolesterol değeri kalır. Bu yanlış sayılmaz, ne de olsa total kolesterolümüzün % 70-90'ı kötü kolesterol yani LDL'dir. Ama iyi ve kötü kolesterol düzeylerimizi bilmemiz yararlıdır. LDL'nin 160'ı aşması, tehlike sinyalleri verir. Koroner kalp hastalığı olanların LDL'yi 100 mg/dl altında tutması gerekir.
Kolesterolü düşük tutmak için neler yapmalı? Kalıtımsal faktörlerin dışında, hiç bir etkenin kandaki kolesterol düzeyini diyet ve fiziksel hareketlilik kadar etkilemediği defalarca doğrulanmıştır.
BESLENME:
Genel kural; Besinlerden alınan hayvansal yağ ve kolesterol miktarını mümkün olduğunca azaltmaktır. (Balıkyağı hariç)
KAÇINILMASI GEREKENLER:
Sakatat, katı yağlar, etin yağlı kısımları, kıyma, hamburger, salam, sosis, sucuk, tavuğun derisi, kızarmış balık, karides, kalamar, havyar, ahtapot, midye tava, çedar,kaşar ve krem peynir tipi yağlı peynirler, yağlı sütle yapılmış tatlılar, poğaça, açma, kurabiye, çikolata, yağlı kek ve benzerleri, pasta, krema, kızartmalar, cips, kaymak, yağlı yoğurt ve mayonez, hazır soslar, hindistan cevizi, fazla şekerli, tuzlu ve rafine edilmiş gıdalar.
YENİLEBİLENLER:
Tüm sebze ve meyveler, baklagiller (fasulye, mercimek,nohut, bezelye...), soğan, sarımsak, esmer ekmek, makarna, çavdar ekmeği, yulaf, mısır gevreği, bulgur, pirinç, patates, yarım veya yağsız süt, peynir ve yoğurt; haftada 3-4 yumurta*, yağsız tarafından dana eti, tavuk, hindi, sıvı yağlar(tercihen zeytinyağı), ceviz, fındık, badem, kestane, istiridye, yağsız sütle yapılan muhallebi, sütlaç gibi tatlılar, ızgara veya buğulama balık (özellikle kuzeyin yağlı balıkları, somon, ton, lagos, orfoz...vs.)
*Uzun süre yumurta, çok kolesterol içerdiği için kısıtlanmaktaydı. Sonradan yapılan araştırmalarda, kendi kolesterol içeren gıdalardan çok, trans yağ asitleri taşıyan (yani margarin gibi hidrojene edilmiş), doymuş yağ içerenlerin daha zararlı olduğu görüşü önem kazandı.
ÖNEMLİ NOT: Yağlı balıkları hazırlarken, dışardan yağ eklenmemeli. Balık yağında iyi kolesterolü artıran, dolayısıyla total kolesterolü düşüren omega 3 asitleri vardır, dolayısıyla çok faydalıdır. Ayrıca zeytinyağında da aynı asitler mevcuttur. Bu yüzden Akdeniz tipi beslenenlerle, yağlı balık yiyen Eskimolarda hemen hemen hiç damar rahatsızlıkları görülmemektedir.
Tüm yemekleri, makarna, pilav dahil, mümkün olduğunca zeytinyağıyla yapmalı. Ayrıca eczaneden alınan balıkyağı haplarından kullanılabilir. Doymamış yağlar kolesterolü düşürse de, yağın her türü kilo aldırdığından çok fazla tüketilmemeli. Ayrıca yulaf, kepek ve taze sebze meyvenin, soya ürünleri ve baklagiller gibi lifli gıdaların da kolesterol düşürmede etkisi büyüktür. Ana mönüyü bunlar oluşturmalı.
Amerika'da yaşayan ünlü kalp cerrahı Dr. Mehmet Öz, "Şifayı Yüreğinde Ara" adlı kitabında, atherosklerozlu hastalara eti, kaymağı alınmış süt ve yağı alınmış yoğurt dışında süt ürünlerini yasaklıyor. Yasak olmayan yağları, saf zeytinyağı ve günde 2 çorba kaşığı keten tohumu yağı olarak tanımlıyor. Sebzeler, tahıllar, baklagiller, fasulye ve tamamen karbonhidratlara dayalı bir beslenme rejimi öneriyor. Dr. Öz, günümüzde yemekte olduğumuz sanayi ürünleri gerekli vitamin düzeylerinden yoksun oldukları için, çok zaman takviye vitaminlere gerek olacağını ekliyor. (Takviye konusunda kendisi bazı tavsiyelerde bulunmakla beraber, en uygun seçim ve dozajlar için uzmanlara danışmanın faydalı olacağını belirtiyor.) Bu arada, koroner atardamar hastalığı bulunanların mutlaka homocysteine düzeylerini kontrol etmeleri gerektiğini ve yüksek bulunduğu taktirde, folik asit, B6 ve dilaltı B12 takviyesiyle tedavi edilmelerinin önemini belirtmektedir.
Şayet diyet, kolesterolü düşürmekte yeterli olmazsa, mutlaka doktor önerisiyle diyetin yanı sıra ilaç tedavisine de başvurmalı; ama kesinlikle kolesterolün yüksek seyretmesine müsaade edilmemeli.
2-Yüksek Tansiyon: Çok sık rastlanan ve çok önemli bir hastalıktır. Çünkü felç olasılığını artırır; böbrek hastalıklarına ve daha az olmak kaydıyla kalp krizlerine yol açabilir. Tansiyon, kanın atardamar üzerindeki kuvvetidir. İki sayı ile kaydedilir. Kalp çarptığı andaki basınç yüksek tansiyonu oluşturur, küçük tansiyon ise, kalbin dinlendiği andaki kuvvettir. İki kere veya daha fazla yapılan ölçümlerde, 140/90 mmHg'nin üstünde çıkan rakamlar yüksek tansiyona işaret eder. Yüksek tansiyonun zamanla damar sertliğini hızlandırması söz konusudur.
Yüksek tansiyonda genetik faktörlerin rolü olduğu sanılıyor. Yaş ve kilo da nedenler arasındadır. Şişmanlıkla yüksek tansiyon arasında bağlantı olduğu iyi bilinir. Genelde hasta zayıflayınca, tansiyonu da düşer ve başka tedaviye gerek kalmaz. Çok tuzlu ve potasyumdan zayıf gıdalar yemenin tansiyonun çıkmasına etki ettiği ileri sürülmektedir. Potasyum kaybını önlemek için, sebzeleri buharda ya da az suda ve içine tuz koymadan pişirmek gerekmektedir.
Vejetaryenlerin tansiyonu genelde düşüktür. Bunun nedeni bol sebze tüketmeleri ve bu sayede bol potasyum almaları olabilir. Tuzun azaltılmasıyla beraber, yukarda bahsedilen doğru yöntemle yemek pişirmek, hafif yüksek tansiyonu ilaçsız da tedavi etmeye yetebilir.
3-Sigara ve Alkol Kullanımı: Dünyada her yıl 3 milyonun üstünde kişinin sigaranın yol açtığı hastalıklardan öldüğü bilinmektedir. Bu ölümlerin dörtte biri kalp hastalıklarından, üçte biri ise kanserden kaynaklanmaktadır. Sigaranın kalp hastalığı riskini 20 kat arttırdığı bilinmektedir.
Sigara kalbe çeşitli zararlar vermektedir. Bunlardan biri damarların içinde plakların birikmesine yardımcı olmasıdır. Nikotin kalpte ritim bozukluğuna ve kalbe giden damarlarda büzüşmeye yol açar. Sigaranın HDL (iyi kolesterol) düzeyini düşürdüğü de bilinmektedir. Sigara içenler diyetlerindeki yağ miktarını azaltsalar bile HDL yükselmemekte, ancak sigara kesilince yükselmeye başlamaktadır. Sigara içilen evlerde büyüyen çocuklarda da HDL düşüklüğü gözlenmiştir. Bu çocukların damarları, ne yazıktır ki diğer akranlarına oranla daha yüksek bir hızla tıkanmaktadır. (Atheroskleroz bazen çok erken yaşlarda başlayabilmektedir. Örneğin, Kore Savaşı sırasında ölen Amerikan askerleri üzerinde yapılan otopsiler sonucunda, ortalama 20 yaşlarındaki bu askerlerin dörtte üçünde önemli oranda atheroskleroz olduğu ortaya çıkmıştır. Bu hastalığın başlangıcının çocuklukta bile olabildiği, kalp krizi geçiren hastaların yarısının 65 yaşın altında olduğu belirtilmektedir.)
Sigara içme, kişilerin beslenme ve metabolizmasını da etkilemektedir. A ve C vitaminleri ve beta-karoten düzeyleri düşük çıkan tiryakiler, kanser ve kalp hastalıklarından korunmada etkili olan bu vitaminlerden yeterli derecede yararlanamamaktadırlar.
Sigara genellikle alkolle beraber tüketilir ve alkolün de bazı hastalıklar açısından risk faktörü olduğu bilinmektedir. Aşırı alkol tüketiminin kalp ve damarlar üzerinde kötü etkileri vardır. Bunlar kalp ritminin bozulması, tansiyonun yükselmesi, kalp kasının genişlemesi ve zayıflamasıdır. Ayrıca şişmanlamaya da etkisi vardır.
Kalp dışındaki organlara da zararlı etkileri olan alkolü azaltmakta büyük faydalar vardır. Az miktarda alınan alkol, özellikle kırmızı şarap (günde 1-2 kadeh) HDL'yi yükseltmekte, damarda pıhtı oluşumunu azaltmaktadır.
4-Hareketsizlik: Çağımızda teknolojik ilerlemelerle, artık her yere arabayla gidilir olması, binalarda asansör kullanımı, yaşam kolaylaştıran otomatik makinaların yaygınlaşması, boş zamanlarımızı daha çok tv veya bilgisayar başında geçiriyor olmamız gibi nedenlerle fiziksel aktivitelerimiz bir hayli azaldı. Hele ki aktivite azlığımız, aşırı yeme ya da yağlı ve şekerli gıdaları fazla tüketme alışkanlığıyla birleşince; kalp, şeker ve kanser gibi hastalıkların artması da kaçınılmaz oldu. Özellikle büyük kentlerde hareketsizliğin neden olduğu hastalıklara yakalananların sayısı artmaktadır. alman papatya
Çağdaş yaşam pek çok kolaylığı beraberinde getirerek bizi tembelliğe sürüklediği için, bununla baş etmenin yolu spor yapmaktan geçiyor. Sporun en önemli etkisi kalp ve damarlar üzerindedir. Spor, kalp kasını güçlendirir, kan dolaşımını kolaylaştırır, kilo vermeyi sağlar, iyi kolesterolü yükseltir, stresle savaşmaya yardım eder. Kalp sağlığı için mutlaka futbol, basket, koşu gibi sporlar yapmak gerekmez. Yürüyüş veya bisiklete binme belki de en idealidir. Her gün bir saat yürümek vücudu dinç tutmaya yeter. Bunu yapamayanların için, en azından haftada 3 gün, tempolu bir yarım saatlik yürüyüş çok büyük fayda sağlayacaktır.
Önemli Bir Not: Diyabetli hastalarda koroner rahatsızlıklara yakalanma riski yüksek düzeylerdedir. Dr. Mehmet Öz, kendi çalıştığı merkezdeki koroner hastalığı bulunanların %30'unda diyabet de bulunduğunu belirtiyor. Bu hastalara bol lifli, düşük proteinli ve kompleks (rafine edilmemiş) karbonhidratlı bir rejime ek olarak, günde 200 mg. krom önerdiklerini söylüyor. Krom, glikozun hücrelere aktarılmasında ensüline işbirliği eder ve diyabetlilerde yüksek glikoz düzeylerinin tedavi edilmesine yardımcı olabilir.
Bu yazıda kullanılan kaynaklar:
1- Hastalanmadan Yaşamak Bizim Elimizde (Dr. Davies, Dr. Stewart, Remzi Kitabevi)
2- İyi Kolesterol Kötü Kolesterol (Dr. Eli M. Roch, HYB yayıncılık)
3-Sağlıklı ve Uzun Yaşama Kılavuzu (Sibel Sezer, Remzi Kitabevi)
4-Sağlıklı Yaşam için Doğru Beslenme (Prof. Dr. Aysel Kavas, Literatür Yayınları)
5- Kolesterolle Nasıl Yaşanır? (Prof. Marian Apfelbaum, İnkılap Yayınevi)
6-Kolesterol Riskini Azaltmanın Yolları (David Symes,Doruk Yayımcılık)
7-Kalp Krizinin Risk Faktörlerini Nasıl Kontrol Edebilirsiniz? (Amerikan Kalp Vakfı, Kalp Sağlığı Elkitapları)
8-Şifayı Yüreğinde Ara (Dr. Mehmet Öz, Altın Kitaplar)
